Без тренажеров: эффективные домашние тренировки для спины

Не сложно понять, как проработать грудь без тренажеров — все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в тренировке для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Но тренировка спины без всякого оборудования — это непросто.

Тренер по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86) Сэм Поуг разработал тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом и может быть выполнена в небольшом пространстве: безопасно и только с самыми обычными предметами домашнего обихода под рукой.

Попробуйте тренировки для спины с собственным весом и с легкими гантелями, которые подойдут для работы в домашних условиях. В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Домашняя тренировка спины с собственным весом

Эта тренировка использует медленный темп и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и останавливаться в определенных точках диапазона движений упражнения.

Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с инерцией (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику.

Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем.

Не удивляйтесь, если ваша осанка также улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает вашу грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания: выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

Отжимания с широко расставленными руками в темпе

Сеты: 5, повторы: 5, отдых: 75–90 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряжением корпуса в течение 5 секунд.

Шаг 3. Удерживайте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Изофиксированная тяга с полотенцем

Сеты: 4, повторы: работа 20 сек. (с каждой стороны), отдых: 90 секунд

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы прижать его. Нагнитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Потяните полотенце к бедру. Оно не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создайте напряжение по всему туловищу. Поддерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.

3. Тяга с метлой в наклоне со смещением

Сеты: 4, повторы: 15 (на каждую сторону), отдых: 60 секунд

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную перекладину так, чтобы основной вес был на одном конце (подойдут кувшины c водой). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, мягко сгибайте бедра коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы получилась «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите перекладиной к животу, стараясь удерживать ее даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда снаряд коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить его. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

4. Тяга в планке

Сеты: 4, повторы: 30–45 сек., отдых: 60 секунд

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Подтолкните бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к нижней части отжимания с помощью широчайших (в отличие от толчка ногами). Держитесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничения с легким весом — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за то, чтобы сохранять равновесие, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места.

Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего лишь 5-7 кг?

Указания: Выполняйте упражнения, отмеченные A и B, как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут завершены все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (Фермерский хват) выполните самостоятельно.

1А. Тяга в разделенной стойке

Сеты: 4, повторы: 15 (с каждой стороны), отдых: 0 секунд

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано в изоудержании тяги с раздельной стойкой. Рука, держащая гантель, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Опустите ее обратно за 4 секунды. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B. Отведение дельт назад на одной ноге

Сеты: 3, повторы: 12–15 (на каждую сторону). отдых: 75 секунд

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Держа голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя упражнение несколько повторений. После этого сразу же повторите с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте раздельную стойку, как можно сильнее согнув большой палец задней ноги.

2A. Эксцентрический жим на одном согнутом колене

Сеты: 4, повторы: 6 (с каждой стороны), отдых: 0 секунд

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был параллелен полу. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем надавите на вес, а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить его, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз. Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B. Перетягивания

Сеты: 4, повторы: 25, отдых: 75 секунд

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подведите таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите их назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ваши ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите корпус в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес на грудь.

3. Фермерский хват

Повторы: работа 5–10 минут

Шаг 1. Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 14-23 кг. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите ее до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками, затем прижмите к телу обеими руками и держите. Передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте.

Продолжайте перекладывать сумку назад и вперед в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это). Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

Заключение

Тренировка спины без всякого оборудования — непростая задача. Специально разработанные тренировки для спины, которые можно выполнять в домашних условиях, включает работу с собственным весом, с легкими гантелями и бытовыми предметами.

1. Сначала разомнитесь, чтобы мобилизовать мышцы спины. Смотрите видео.
2. Упражнения для домашней тренировки спины с собственным весом:
3. Упражнения для домашней тренировки спины с легкими гантелями: тяга в разделенной стойке, отведение дельт назад на одной ноге, перетягивания, фермерский хват