9 признаков того, что вы употребляете недостаточно белка

Содержание:

• Ощущение голода вскоре после приема пищи
• Потеря мышечной массы
• Отечность и мешки под глазами
  
• Раздражения на коже
  
• Выпадение волос
• Эффект плато
  
• Частые простудные заболевания и инфекции
  
• Ощущение слабости
  
• Переломы

Белок – важнейший микронутриент, жизненно необходимый человеку. В наш организм он поступает вместе с пищей, но при соблюдении строгой диеты или интенсивных тренировках в тренажерном зале вам может быть недостаточно протеина для хорошего самочувствия.

В издании Journal of Sports Sciences было опубликовано исследование, в котором эксперты рекомендовали людям употреблять белок из расчета на 1 кг массы тела от 1,3 до 1,8 г протеина, а при повышенных физических нагрузках – от 1,8 до 2 г белка. Вы можете самостоятельно определить дефицит протеина в своем организме, обратив внимание на определенные факторы.

Ощущение голода вскоре после приема пищи

Если в рационе содержится белок, то чувство сытости будет довольно продолжительным. Вы легко сможете дождаться обеда или ужина, не думая постоянно о еде. Если ваш завтрак, например, состоял из крахмалистых или рафинированных углеводов, то с большой долей вероятности через 40-60 минут вы уже проголодаетесь. Чтобы чувство сытости длилось дольше, достаточно добавить в каждый прием пищи умеренное количество белка.

Потеря мышечной массы

После 30 лет начинает постепенно снижаться мышечная масса. Если в зрелом возрасте вы продолжаете ходить в спортзал и интенсивно заниматься, то белка вам понадобиться больше, чем в молодости. По данным исследования, опубликованном в издании British Journal of Nutrition, зрелым спортсменам лучше употреблять 40 г протеина после тренировки, что в 2 раза больше нормы для молодых спортсменов.

Отечность и мешки под глазами

Обратите внимание на то, как вы выглядите сразу после пробуждения. Если утром лицо опухшее, а в ногах возникает ощущение тяжести, то причиной может быть дефицит белка. Это объясняется тем, что при поступлении в организм 1 г углевода удерживается до 3-4 г воды. При недостатке протеина нарушается водно-солевой баланс, что приводит к скоплению жидкости в тканях.

При серьезном дефиците белка может развиться квашиоркор – серьезное заболевание, сопровождающееся скоплением жидкости в брюшной полости. Но данная патология наблюдается у пациентов, страдающих тяжелой белковой недостаточностью.

Раздражения на коже

Состояние кожного покрова человека может многое рассказать о его здоровье и о том, каких элементов не хватает в организме. Белок необходим не только для роста мышечной массы, но также для сохранения упругости и гладкости кожи. Более того, уменьшению признаков старения способствует включение в ежедневный рацион, помимо протеинов, фруктов, овощей, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. При недостатке белка кожа быстрее стареет, возрастает риск развития кожных заболеваний и депигментации. Не исключено также возникновение проблем с заживлением ран, так как доказано участие сывороточного протеина в уменьшении количества свободных радикалов в организме человека.

Выпадение волос

Волосы состоят на 90% из кератинового белка, который придает им блеск и делает их прочными. Эксперты American Academy of Dermatology уверяют, что при недостаточном поступлении протеина в организм может остановиться рост волос, а сами локоны станут ломкими и начнут выпадать. Предупредить истончение волос и остановить их выпадение может увеличение потребления белка.

Эффект плато

Люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале или практикующие другие виды кардионагрузок, употребляют больше протеина, чем необходимо для нормального функционирования организма. Это для них не норма, а необходимость. При нехватке протеинов в меню они не достигнут роста мышечной массы и формирования рельефного тела.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что бодибилдерам необходимо употреблять углеводов и белков в соотношении 3 к 1. При этом оптимальный синтез мышечной массы будет достигнут при условии приема протеинов в течение 15-30 минут после интенсивной тренировки. В противном случае желаемого результата добиться практически невозможно.

Частые простудные заболевания и инфекции

Сопротивление организма человека вирусам возможно за счет антител. Их основная задача заключается в нейтрализации чужеродных патогенов в клетках. Дефицит белка снижает защитные функции организма, что объясняется замедлением выработки важных защитных ферментов – интерферона и лизоцима. В результате человек становится уязвимым перед вирусами и бактериями. В зоне риска спортсмены, у которых дефицит сывороточного протеина наступает значительно быстрее.

Ощущение слабости

Если вы быстро устаете и чувствуете необоснованную слабость, обратите внимание на свой рацион. Возможно, в нем мало белковой пищи. Гемоглобин, являясь основным белком крови, принимает непосредственное участие в транспортировке кислорода. При недостаточном получении органами и тканями кислорода быстро ухудшается самочувствие. Человек замечает усталость, может пожаловаться на слабость или одышку.

Переломы

Согласно исследованию Лидсского университета, вегетарианцы чаще подвергаются переломам. Это связано с отсутствием в их рационе необходимого количества белка. Именно он помогает поддерживать плотность костей и предотвратить переломы конечностей. Более того, даже при достаточном количестве кальция ситуация в лучшую сторону не улучшится, так как при дефиците белка организм начинает его заимствовать из скелетной массы, повышая тем самым риск переломов.