Кое-что о протеине

Тема взаимосвязи богатых белками диет для корректировки веса и мускульной гипертрофии не раз поднималась в печати за последние годы. К сожалению, среди широкой публики до сих пор наблюдается некоторое недопонимание роли белка в организме и диетических требований, связанных с его нехваткой для здорового функционирования.

Свойства белка

Известно, что белки (протеины) — это основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи), для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов. Белок также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.

В питании бодибилдеров особая роль отводится белкам, т.к. недостаток белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Протеины используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов). Примером такого превращения белка в энергию является цикл глутамина-аланина (Глутамин, наиболее распространенная свободная аминокислота в тканях скелетных мышц, синтезируется большей частью из других аминокислот).

Однако следует учитывать, что регулярный переизбыток белков в рационе питания также нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание. Существует мнение, что избыток белка создает предпосылки для возможного возникновения мочекаменной болезни.

Источники белка

Самыми простыми и самыми усвояемыми источниками протеина служат полноценные продукты: нежирное мясо, яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. По отношению к ним пищевые добавки должны быть вторичными.

Потребности в питательных веществах (и в протеине в частности) для тех, кто стремится стать по-настоящему массивным, скажем, более 100 кг, несколько другие, чем для более легких спортсменов. Для увеличения существующей мышечной массы требуется большое количество белка, поэтому программа протеиновых добавок столь же важна, как и основное питание. Большое количество протеина в виде сухой смеси можно положить в блендер и выпить за несколько глотков. Кроме того, одной из особенностей, например, протеина молочной сыворотки (особенно, CFM) является высокая растворимость при приготовлении протеиновых напитков.

Потребности организма в белке

Ежедневную потребность в белке в бодибилдинге можно разделить на две различных стадии: стадию поддержки и стадию роста. Из этих двух аспектов требований к протеину стадия роста упоминается значительнее чаще, для фазы роста человеку требуется белок. Кроме того, нельзя забывать и тот факт, что после достижения половой зрелости происходит существенное прекращение роста, в результате чего белок затрачивается организмом для поддержания существующей мышечной массы тела без жира (Делайте выводы!).

Давно не секрет, что физически активным людям требуется больше белка — чем больше физическая активность, тем больше требуется протеина. Культуристы, в ходе набора мышечной массы, способны съесть невероятное количество протеина. Для тех, кто весит более 100 кг, бодибилдинг оборачивается также и постоянными подходами к холодильнику. Регулярные тренировки с отягощениями вызывают необходимость в увеличении потребности протеина для процесса роста и восстановления.

Не рассматривая предсоревновательную диету, потребности организма спортсмена в белках в среднем составляет 1,8-2,3 гр. на кг массы тела.

Усвоение

Организм использует ранее потребленные белки в форме аминокислот (энзимов и пр.), для усвоения белков, употребляемых в пищу сегодня. Другими словами, вы теряете протеин, потребляя очередную порцию протеина. Иными словами, возможно, вам следует есть больше белка, чем вы думаете.

До недавнего времени считалось, что организм может усвоить лишь 30 граммов белка в один прием. Сегодня хорошо известно, что это достаточно условная величина. Способности вашей собственной ферментативной системы — вот что определяет скорость усвоения и количество белка.

Добавление к рациону питания пищевых добавок, содержащих энзимы (типа «Фестала») может существенно увеличить порцию легкоусваиваемого белка.

Предупреждение

Если вы способны заставить себя потреблять более 80 процентов вашего ежедневного рациона питания в форме белка, то (даже если вы абсолютно здоровый человек) возможны минимальные негативные побочные эффекты. Такие порции белка в вашем рационе производят лишь мелкие изменения в биохимических процессах организма.
Однако есть индивидуумы, которые должны ограничивать потребление специфических аминокислот и тем самым общее потребление белка.

Это в первую очередь те, кто страдает фенилкетонурией — врожденным нарушением обмена веществ, вызванным отсутствием или дефицитом гидроксилазы фенилаланина — фермента (энзима), ответственного за превращение аминокислоты фенилаланина в тирозин. Накопление фенилаланина может быть токсично для тканей головного мозга. Наверняка вы замечали предупреждение на банках диетической содовой или других пищевых продуктах без сахара, указывающим, что продукт содержит фенилаланин.

Практические рекомендации

В рационе питания бодибилдеров доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять около 60-80%. В этом случае достигается необходимое соотношения аминокислотного состава. А вот остальные 20-40% должны составлять белки растительного происхождения. В идеале, такое соотношение белков животного и растительного происхождения следует соблюдать при каждом приеме пищи.

Одновременно с увеличением потребления белка увеличиваются и потребности организма в витаминах группы В. Группа витаминов В играет важную роль в метаболизме белков. Вообще же питание в бодибилдинге представляет собой спланированные попытку заставить организм превзойти свои изначальные природные возможности. Это, прежде всего, касается процесса усвоения белка организмом, при котором зачастую узнаются индивидуальные возможности организма.

Ешьте меньшими порциями, но чаще (5-6 раз в день). Если есть какие-либо сомнения относительно того, хорошо ли вы усваиваете белок, используйте пищевые добавки, содержащие энзимы, способствующие перевариванию протеина.

Поскольку потребление большего количества углеводов должно приходиться на начало дня, цикл потребления вами белков должен укладываться примерно в следующую схему:

• В течение первых четырех часов с момента пробуждения: 30-35 процентов протеинов, 50-55 процентов углеводов, 10-15 процентов жиров;
• Последующие шесть часов: 40 процентов протеинов, 50 процентов углеводов, 10 процентов жиров;
• Следующие пять-шесть часов бодрствования: 60-70 процентов протеинов, 20-30 процентов углеводов, 10 процентов жиров.

Естественно все вышеприведенные рекомендации не носят абсолютного характера. Организуйте ежедневное потребление белка и принципов питания исходя из основных положений, сформулированных выше. Не бойтесь разумно экспериментировать!