Растительный протеин, его виды и отличия от молочного
Содержание:
- Виды растительного протеина
- Растительный и молочный протеин: в чем разница
- Польза и вред растительного протеина
- Как принимать растительный протеин
Растительный белок – это аминокислотное соединение, которое может полностью закрыть потребность организма в энергии и строительном материале без необходимости приема животного протеина. При разложении белка в кровь выделяются свободные аминокислоты: они участвуют в транспорте биологически активных веществ, а также строят собственные белки человеческого организма.
Протеин растительного происхождения незаменим для вегетарианцев и веганов, которые едят ограниченное количество животной пищи или не едят вовсе. А также он нужен тем, кто страдает непереносимостью животного белка.
В магазинах спортивного питания можно найти различные виды протеина, о которых мы расскажем дальше. Растительный белок используют не только для поддержания нормальной жизнедеятельности: с его помощью можно похудеть, нарастить мышечную массу и достичь желаемых спортивных результатов.
Виды растительного протеина
Растительный протеин получают из разных продуктов. Поэтому выделяют несколько его разновидностей:
1. Тыквенный. На 66% состоит из белка. Богат магнием, содержит 18 аминокислот, витамин E, омега-6, омега-9, цинк, железо, марганец и фосфор.
2. Конопляный. Состоит из 21 аминокислоты, в том числе включает комплекс ВСАА, который увеличивает выносливость во время тренировок, стимулирует рост мышц и подавляет синтез кортизола. В его состав входит аргинин, омега-3 и омега-6, ценные минералы.
3. Рисовый. Гипоаллергенный продукт, практически идеальный аналог сывороточного белка. Состоит из 18 аминокислот, включает сложные углеводы, витамины группы B, множество минералов: фосфор, цинк, калий, магний, натрий и прочее.
4. Из семян чиа. Является источником всех аминокислот, содержит витамины группы B, E, A, C, омега-3 и омега-6, а также минералы: магний, фосфор, цинк, железо. В концентрате растительного протеина больше белка, чем в молоке, в 4–5 раз.
5. Подсолнечный. Низкокалорийный, легко усваивается, в его состав входит магний, цинк, фосфор, селен, витамины группы B, хлорогеновая кислота.
6. Гороховый. В его состав входит большое количество аргинина. Белок относится к гипоаллергенным, усваивается на 78%.
7. Соевый. Низкокалорийный, полностью покрывает потребность организма в аминокислотах, содержит изофлавоны, который проявляют слабую эстрогенную активность.
Растительный и молочный протеин: в чем разница
Растительный протеин |
Молочный протеин |
Реже провоцирует аллергические реакции |
Индивидуальная непереносимость наблюдается чаще |
Богат клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами |
Содержит витамин B12, насыщенные жиры |
Имеет богатый антиоксидантный состав |
Содержит мало антиоксидантов |
Обладает противовоспалительным эффектом |
Может спровоцировать воспалительные процессы из-за содержания лактозы |
Усваивается 3–6 часов |
Усваивается от 40 минут до 2 часов |
Содержит негемовое железо, которое всасывается хуже, чем железо из животных источников |
Содержит гемовое железо |
Усваивается на 50–70% |
|
Содержит только часть незаменимых аминокислот, но недостаток можно восполнить сочетанием нескольких видов протеина |
Имеет полный аминокислотный профиль |
Польза и вред растительного протеина
Благодаря богатому химическому составу растительный белок обладает массой полезных свойств:
- активизирует метаболизм;
- снижает процесс разрушения клеток;
- оказывает противовоспалительное действие;
- улучшает работу кишечника;
- защищает печень;
- повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии;
- улучшает состояние кожи, укрепляет волосы и ногти;
- дает чувство насыщения;
- помогает похудеть и поддерживать нормальный вес;
- обеспечивает сохранение объема мышц в период сушки при интенсивных физических нагрузках.Растительный белок не может нанести вреда, если нет индивидуальной непереносимости и употреблять его в адекватных количествах.
Как принимать растительный протеин
Белок добавляют в смузи, коктейли, растительное молоко, сок или воду. Чтобы приготовить напиток, одну порцию протеина разводят в 250–300 мл жидкости.
Для похудения суточную потребность в нутриенте разделяют на 2 порции: сразу после завтрака и тренировки.
Для наращивания мышечной массы белок принимают 3–4 раз в день: через 20–30 минут после завтрака, обеда и через час после тренировки. Четвертый прием возможен после перекуса, за час до занятий и перед сном.