6 минималистских принципов для максимально эффективных тренировок

«Это не ежедневное увеличение, а ежедневное уменьшение. Отбрось несущественное», — Брюс Ли.

Почему люди до сих пор не могут вписать упражнения в свою жизнь? Почему отсутствие физической нагрузки по-прежнему вызывает столько проблем со здоровьем в обществе? Может быть, у нас слишком большой выбор?

Мы живем в мире, где у нас есть доступ к гораздо большему количеству информации, возможностей и помощи, чем когда-либо прежде. Всего за несколько минут мы сможем получить доступ ко всем когда-либо разработанным программам тренировок и упражнений на устройстве меньшем, чем обычная книга.

Специалист по силовой и физической подготовке, консультант индустрии здравоохранения и фитнеса и автор блога Sandbag Fitness Blog Мэтт Палфри расскажет, как придерживаться минималистского подхода к тренировкам и как можно избавиться от всего, что в настоящее время не служит вашим целям.

При правильном соблюдении минималистский подход может помочь вам радикально изменить ваш подход к тренировкам и жизни в целом.

По определению, минималист — это тот, кто делает минимум того, что необходимо для достижения чего-либо.

Минималистов часто обвиняют в лени и низкой успеваемости, потому что со стороны кажется, что они недостаточно много работают. Но разве делать то, что необходимо для достижения цели — не именно то, что требуется?

Настоящая проблема здесь в том, что цели должны быть четко определены, а затем энергия может быть использована только для того, что важно. Таким образом, минималисты на самом деле имеют гораздо больше возможностей для огромного прогресса, потому что они могут более эффективно распределять свои ресурсы.

Мне нужно что-то изменить? Это вопрос, на который можете ответить только вы. Вы довольны своим прогрессом прямо сейчас? Вам нравятся тренировки?

В любом случае, если вам не нужно меняться прямо сейчас, можно гарантировать, что вам это понадобится на каком-то этапе в будущем. Поэтому важно, чтобы у вас была стратегия.

Принцип минимализма № 1: не поддавайтесь пораженчеству

Мы все были там. В вашей голове столько всего происходит, что вы не можете выбрать правильный образ действий, поэтому замираете и ничего не делаете.

Если вы новичок в фитнесе или чувствуете, что не достигаете желаемых результатов с помощью текущей программы, вам нужно будет составить план, чтобы этого не произошло в будущем.

Чувство подавленности обычно возникает из-за слишком большого выбора или отсутствия в уме достаточно ясной цели.

Решение

Избавьтесь от всех доступных вам бесполезных, высасывающих энергию вариантов и примите оставшиеся. Это можно делать по-разному, но вы должны разработать план, который подойдет вам. Эти 3 решения могут очень помочь:

• Определите четкие цели. Это звучит невероятно просто, но очень многие люди имеют смутное представление о том, что они делают и почему они это делают. Даже если ваша цель — просто получать удовольствие от тренировок, вы должны четко определить это.
• Создайте минималистский план тренировки, в котором будет очень мало вариантов и переменных. Вопреки распространенному мнению, постоянно меняющаяся программа тренировок — не лучший способ улучшить силу и физическую форму.
• Попробуйте сосредоточиться на одном основном упражнении (например, приседаниях) за тренировку с 2-3 вспомогательными упражнениями.

Принцип минимализма № 2: делайте что-нибудь

Независимо от того, как вы пытаетесь анализировать свои привычки в отношении здоровья и фитнеса, только думать об этом не удастся. Вы не научитесь новым навыкам, читая о них, и не добьетесь истинного прогресса без действий.

Решение

Выходи и делай что-нибудь прямо сейчас. Если вы откладывали на потом начало тренировочной программы или вносили изменения в существующую программу, начните выполнять ее прямо сейчас.

Не анализируйте это, просто сделайте. Вы не только начнете набирать обороты, но и будете сообщать своему мозгу, что новые цели начинаются с новых действий. Никогда не ставьте новые цели, фактически не делая ничего для их достижения.

Принцип минимализма № 3: тратьте время разумно

Независимо от ваших целей вы можете структурировать программу тренировок, чтобы лучше использовать свое время.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, вам нужно оказаться там, где вы сможете вписать упражнения в свою жизнь, потому что без упражнений и активности пострадает ваше долгосрочное благополучие.

Решение

Вы можете использовать подход «без дополнительного времени» для упражнений. На самом деле, многие люди считают, что ограничение по времени тренировок заставляет их работать намного, намного усерднее. Попробуйте эти упражнения:

• 300 махов гирями — сделайте как можно быстрее.
• 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний — как можно больше повторений за 10 минут.
• 50 наземных подъемников с мешком с песком — выполните как можно быстрее.

Принцип минимализма № 4: отказ от совершенства

Вы не совершенны, никто не совершенен. Чрезмерное внимание к совершенству приводит к одному или всем трем следующим проблемам:

• Вы будете отбирать упражнения и упражнения, которые у вас хорошо получаются, избегая тех, которые бросают вам вызов, потому что вы боитесь неудач
• Когда вы все же проиграете, потерпите неудачу, вы уйдете, потому что не можете справиться с перспективой не достичь цели
• Вы никогда не позволите себе ощутить успех, всегда думая, что вам нужно добиться большего

Перфекционисты — не самые успешные люди несмотря на то, что думает большинство. Как правило, самые счастливые и успешные люди — это те, кто принимает неудачи и использует опыт для достижения прогресса.

Перфекционисты в свою очередь могут вести все более замкнутый образ жизни и никогда не реализовать весь свой потенциал.

Решение

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Прогресс часто достигается за счет совершения ошибок и извлечения уроков из собственного опыта. Стремитесь определить каждую так называемую неудачу как точку обучения.

Вы также можете заставить себя сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве, попробовав множество новых методов тренировок, в том числе:

• Тренировка силы с такими предметами, как бочонки, бревна, камни и мешки с песком
• Тренировки на мастерство и ловкость с собственным весом с помощью паркура, гимнастики и джиу-джитсу
• Играйте в новые виды спорта и участвуйте в мероприятиях, особенно в событиях, о которых вы никогда раньше не думали!

Принцип минимализма № 5: задавайте себе хорошие вопросы

Самый простой способ изменить качество своей жизни — это изменить качество вопросов, которые вы себе регулярно задаете.

• Почему я не могу сделать это упражнение?
• Почему я такой толстый?
• Почему я всегда так легко ухожу?

Если вы регулярно задаете отрицательные вопросы, вы всегда будете получать отрицательные ответы. Когда вы начнете задавать себе более конструктивные вопросы, вы откроете свой разум, чтобы придумать лучшие ответы.

Вы когда-нибудь слышали фразу «то, на чем сосредотачиваетесь, то и чувствуете»? То же самое и с вопросами. Когда вы начнете сосредотачиваться на хороших вопросах, вы начнете искать решения, которые позволят добиться положительных изменений.

Решение

Ежедневно задавайте лучшие вопросы. Это не о позитивных разговорах, когда вы отказываетесь думать о чем-либо негативно — это неестественно. Вместо этого речь идет о более открытом взгляде на существующие проблемы. Задайте себе такие вопросы:

• Как я могу разбить это упражнение, чтобы облегчить его изучение?
• Как я могу изменить свои физические упражнения и пищевые привычки, чтобы изменить свой вес?
• Что заставляет меня сдаваться, когда я начинаю что-то новое, и как я могу остановить это в будущем?

Принцип минимализма № 6: удалите список дел

Успешные люди любят отмечать задачи в списке дел; это часть их повседневной жизни, и неспособность переделать достаточное количество вещей каждый день равносильно провалу в их сознании. То же самое иногда происходит со здоровьем, упражнениями и активностью.

Мы следим за программой, выполняем все повторения и уделяем достаточно времени различным занятиям. Но соответствует ли этот план желаемым результатам? Если вы не будете уделять время регулярной оценке актуальности своей программы, вы можете упустить из виду долгосрочные цели.

Решение

Хотя последовательность задач может быть логичным способом достижения ваших целей, список дел может вас ограничивать. Когда вы тратите слишком много времени на список дел, вы можете потерять из виду общую цель и вместо этого получать вознаграждение только в ежедневных «проверках».

Подумайте о том, чего на самом деле вы хотите от упражнений, активности, а затем сразу же стремитесь к этому.

Собираем все вместе

Итак, минималистский подход к тренировкам означает, что вы убираете все бесполезные компоненты, имеющие отношение к вам, а не просто следуете чужой программе. Если все сделано правильно, вы получите чрезвычайно полезный опыт, который даст вам инструменты для большего прогресса в долгосрочной перспективе.

1. Определите четкие цели. Создайте минималистский план тренировки, в котором будет очень мало вариантов и переменных. Попробуйте сосредоточиться на одном основном упражнении.
2. Делайте хоть что-то прямо сейчас. Не анализируйте слишком много.
3. Попробуйте ограничить время на тренировки. Возможно, это заставить вас работать намного, намного усерднее.
4. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Прогресс часто достигается за счет совершения ошибок и извлечения уроков из собственного опыта.
5. Задавайте себе хорошие вопросы. Если вы регулярно задаете отрицательные вопросы, вы всегда будете получать отрицательные ответы. Когда вы начнете задавать себе более конструктивные вопросы, вы откроете свой разум, чтобы придумать лучшие ответы и двигаться вперед.
6. Не ограничивайте себя планом тренировочных задач, чтобы не потерять из виду общую цель.