7 основных функциональных двигательных упражнений

Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. д.) и методов (гимнастика, художественная гимнастика) часто рассматриваются как фишка только суперспортивных, сильных и молодых.

Хотя эти методы и практики становятся все более распространенными, имеют ли они ценность для новичков, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность для большинства людей?

Рассмотрим причины нестандартного подхода к обучению новичков и примеры упражнений и программ.

Традиционный подход

Традиционная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно включают:

• тренировочные упражнения с отягощениями, часто сидя;
• упор на аэробные упражнения, сверхсиловые и функциональные движения;
• обилие средств передвижения, которые снижают физические потребности человека.

Этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективным для удовлетворения потребностей новичков в фитнесе. Чаще улучшение способности человека передвигаться с комфортом оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Это, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.

Но большинство тренеров по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.

Нетрадиционный подход

Когда мы решаем попробовать тренировку с гирями вместо степ-класса, силовой программы со штангой или силового тренажера, мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этой деятельностью. Если вы сначала не поставите эти цели, становится все труднее как реализовать, так и адаптировать варианты тренировок для достижения оптимального успеха.

В идеале обучение новичков должно быть сосредоточено на функциональности, а не на эстетике, например, на основных моделях движений человека. Такой подход позволяет относительно легко построить надежную программу и отслеживать прогрессирование и регресс в каждой области.

Программирование функциональных двигательных упражнений

Сосредоточьте внимание на упражнениях по каждой модели движений. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренажером. Ниже приводится пример базовой программы движений человека с упражнениями и сопоставимыми повседневными действиями.

1. Приседание

Приседания с собственным весом — это простая схема движений, которая может быть расширена или сокращена путем изменения уровня поддержки, диапазона движений или сопротивления.

2. Выпад

Выпад — это жизненно важный паттерн движения, который хорошо переносится в ходьбу, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола. Опять же, он может прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.

3. Тяга

Классическая становая тяга — это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи мышц, но и одно из самых функциональных повседневных движений — поднятие предмета с пола. Становую тягу также можно легко выполнять в любых условиях, например, с дорожной сумкой, сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движений и сопротивления можно легко регулировать, а такие вариации, как становая тяга с чемоданом, предлагают дополнительную гибкость и прогресс.

4. Толчок

Такое упражнение, как отжимание, является самым простым отталкивающим движением верхней части тела, но может создавать трудности для людей с ограниченной подвижностью. В качестве базового упражнения попробуйте жим с лентой с отягощением стоя, так как это также помогает развить равновесие. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно изменить до сидячей версии.

5. Натяжение

Постоянное натяжение ленты сопротивления является отличной альтернативой толчку с лентой сопротивления. Как и в случае с пуш-версией, при необходимости натягивание ленты можно выполнять из сидячего положения.

6. Вращение

Вращение ленты сопротивления стоя эффективно для развития силы вращения и равновесия. Как и упражнения с эспандером, при необходимости его можно выполнять из сидячего положения.

7. Ходьба

Способность ходить является такой важной частью повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой тренировочной программе, особенно для начинающих. Это может означать, что программа тренировок фактически включает ходьбу или что она построена так, чтобы помочь обеспечить здоровую походку (скорее всего, это будет комбинация того и другого).

Таким образом, попробуйте строить свою программу тренировок на основых моделях человеческих движений, модифицируя их под свои индивидуальные требования.

Ценность нетрадиционного обучения заключается не в диапазоне инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам людей. Применение разумных принципов тренинга с нетрадиционным подходом может дать потрясающие результаты.