Как тренироваться после отпуска
Содержание:
Отпуск – отличная возможность отдохнуть от работы и повседневной рутины, но вместе со всеми делами на второй план уходит и спорт. Вернуться к привычному ритму жизни после беззаботных дней отдыха бывает непросто, но сделать это необходимо как можно скорее и правильно, чтобы организм не испытывал лишнего стресса.
Составление программы тренировок
Сразу после возвращения из отпуска следует составить индивидуальный план тренировок, учитывая физическую нагрузку во время отдыха, выполняемые упражнения до отпуска и количество дней без тренировок. Если отдых был максимально расслабленный, то и восстанавливаться нужно постепенно, включая не более 6-8 упражнений. Особое внимание должно быть уделено мышцам пресса, принявшим на себя основной удар во время отпуска.
Примерная программа тренировок может включать следующие упражнения:
- на ягодичную мышцу и квадрицепс – приседания, выпады и жим ногами;
- на заднюю поверхность бедра – мертвая тяга, сгибание ног лежа или сидя, румынская тяга и пр.;
- на пресс – планка и любые другие упражнения;
- для мышц спины – подтягивания, горизонтальная тяга и пр.;
- для мышц груди – жим в тренажере, жим штанги в положении лежа;
- для трицепса – жим гантелей.
Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых должно быть 12 повторений. Рабочие веса увеличивать нужно постепенно, начиная с 65% от максимума. Между упражнениями должен быть отдых не менее 60-90 секунд. Количество тренировок – от 2 до 4 в неделю.
Особенности питания после отпуска
После расслабленных дней возвращаться к привычному режиму питания нужно плавно, не ограничивая себя резко во всем. Для начала откажитесь от мучных и сладких блюд во второй половине дня. Со второй недели можно заменить углеводы на белковую пищу и зелень. Важно, чтобы половина дневных калорий приходилась на завтрак, 30% суточной нормы на обед, а оставшиеся 20% – на ужин. Помните также про полезные перекусы – фрукты, протеиновые батончики и т.п. И обязательно принимайте витамины, так как они помогают поддерживать организм в тонусе.
Основные правила тренировок
При возобновлении тренировок важно придерживаться следующих правил:
- Аккуратно входите в спортивный режим. После отдыха нам всем кажется, что мы полны сил и готовы ставить новые рекорды, добиваться высоких целей. Но это ощущение обманчивое, так как при отсутствии спорта резкие нагрузки могут привести лишь к растяжению мышц. Лучше в первые недели заняться проработкой всего тела, прибегая к силовым занятиям.
- Щадящий график тренировок. Если до отпуска вы могли 3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале, в выходные дни ходить в бассейн и еще успевать бегать по утрам, то после отпуска это будет сделать довольно тяжело. Возвращение к прежнему ритму должно быть постепенным. Начните с посещения два раза в неделю тренажерного зала, чтобы не отбить желание тренироваться. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, а вы сможете морально настроить себя на переход к плотному графику тренировок.
- Мотивируйте себя на занятия спортом. Найти повод отложить поход в спортзал всегда можно, поэтому напоминайте себе любыми способами о возвращении к привычному образу жизни. Соберите спортивную сумку и поставьте ее на видном месте, создайте в приложении напоминание, а на экран смартфона установите мотивирующую заставку.
- Тренируйтесь с партнером. Это может быть друг, коллега и любой другой человек, поддерживающий вашу увлеченность. Альтернативный вариант – персональный тренер, который разработает программу занятий и обеспечит комфортную адаптацию после отпуска без риска травм. В любом случае, договариваясь с другом или тренером, пропустить занятия уже не получится.
- Не лишайте себя отдыха. После расслабленного состояния организм не готов к чрезмерным нагрузкам. Ваше желание поскорее вернуться к прежним формам может привести к хронической усталости и даже нервному срыву. Не забывайте про полноценный сон и прогулки на свежем воздухе.
- Тренировки должны приносить удовольствие. Самое сложное для многих людей, вернувшихся из отпуска, заставить себя снова пойти в спортзал. Заниматься через силу не получится, так как спорт должен доставлять радость. Возможно, нужно пересмотреть тип физической активности, подобрав для себя наиболее комфортный. Попробуйте что-то новое, например, запишитесь на йогу или танцы.
Каким-бы прекрасным отпуск не был, возвращаться к обычной жизни рано или поздно придется. Составьте заранее программу тренировок, пейте больше воды и мотивируйте себя! Если вы не будете откладывать посещение спортзала на потом, то уже через 3 недели после отпуска вы полностью адаптируетесь к прежнему режиму и вернетесь в спортивную форму.